Senest opdateret: 18. oktober 2024
Træn din bækkenbund
Bækkenbundsmuskulaturen er en samlig af små muskler som tilsammen lukker kroppen nedadtil i bunden af bækkenet. Musklerne støtter blæren, livmoderen og tarmen og er ansvarlig for, at vi kan kontrollere vandladning, afføring og luft fra tarmen. Når der opstår trykøgning i bughulen, for eksempel host, nys eller stillingsændring, går der impulser til bækkenbundsmuskulaturen, som får den til at trække sig sammen og dermed lukke af for urinrøret og endetarmen. Hvis musklerne er utrænede eller for slappe, kan de ikke lukke rigtigt af og man kan opleve uheld.
Op mod 500.000 danskere lider af urininkontinens* og bækkenbundstræning kan være med til at mindske eller fjerne vandladningsproblemer hos 60-70% af dem, som har problemer med inkontinens. Det anbefales, at bækkenbundstræning indgår som en naturlig del af enhver udredning af problemer med inkontinens. En fysioterapeut med speciel viden om inkontinens og bækkenbundstræning vil kunne hjælpe med at vurdere, om bækkenbundstræning kan være med til at afhjælpe eller mindske problemerne.
Det er ikke en god idé at forsøge at klemme strålen af under vandladning. Det kan forstyrre blæretømningen, så der efterlades urin i blæren efter toiletbesøg. Rest-urin i blæren kan, hos nogle mennesker, forøge risikoen for blærebetændelse.
Hvordan træner man sin bækkenbund?
Bækkenbundsmusklen kan trænes og styrkes ved at lave små knibe- og udholdenhedsøvelser. Det kan umiddelbart lyde nemt, men det kan godt være lidt svært for nogle at mærke efter, om det er bækkenbunden, man spænder i, eller om det er alle de store muskler i mave, baller eller lår. Det er typisk når vi er oppe og i gang, at bækkenbunden skal arbejde.
Knibeøvelser
Det anbefales at lave 3 x 10 knib, 3 gange i ugen, hvor man har et udholdende knib fra start til slut. Knibeøvelser kan laves passivt, siddende eller stående. Et veltrænet bækkenbund skal kunne lave 10-15 knib på 15 sekunder, hvor kvaliteten af knib er vigtig. Hvis man laver over 15 knib, så har man lavet det, der kaldes mikroknib, hvor man aldrig giver helt slip. At knibe rigtig meget og intenst er ikke optimalt, da det i stedet resulterer i et overspændt bækkenbund. Man bør som udgangspunkt kun kunne lave ét godt knib på 1 sekund. Er man derimod under skal man tænke over, hvorfor det var svært. Det er ikke nødvendigt, at træne sin bækkenbund aktivit hver dag, den skal også restituere, da bækkenbunden dagligt trænes uden, at man bemærker det.
Tip: Det kan være en god ide, at rulle et håndklæde (et lille gæstehåndklæde) eller en Empelvic pude, hvis det er svært at mærke knibet. Det rullede håndklæde sætter man sig på, så den er placeret imellem benene og trykker op mellem mellemkødet og endetarmen, for at man bedre kan mærke sin bækkenbund. Man kan forestille sig, at man skal ”fange” et blåbær og give slip igen.
Hvordan ved man, om man har fat i bækkenbunden?
Selv en sund, stærk bækkenbund føles ikke særlig kraftfuld, da det jo er en forholdsvis lille muskel. Hvis man kniber om endetarmen, som om man skal holde på en prut, har man fat i bækkenbunden. Kvinder kan føle det, som om halebenet trækkes lidt fremad, og underlivet løftes. Mænd kan se en reaktion ved, at penis vipper og trækkes ind. Det føles eller ser måske ikke ud af meget, men det er effektiv træning.
Hvordan fungerer bækkenbunden hos kvinder?
Den ydre lukkemuskel er, hos kvinder, en integreret del af bækkenbunden. Bækkenbundsmusklen kan spændes og afslappes bevidst – det vil sige, man kan selv kontrollere den.
Ved vandladning åbnes lukkemusklen, bækkenbundsmusklen afslappes, blæren trækker sig sammen og tømmes. Efter endt vandladning ligger en normal bækkenbund fladt og let spændt. Det er den, der hjælper med til at ”holde tæt”. Bækkenbunden har også stor indflydelse på, om man kan holde på afføringen og kontrollere, hvornår man slipper en vind.
Man anslår, at ca. 25 % af ældre mennesker over 65 år har inkontinens. Kvinder har urininkontinens dobbelt så hyppigt som mænd**.
Kilde: Sunhed.dk
Hvordan fungerer bækkenbunden hos mænd?
Mænd har også en bækkenbund, som de kan kontrollere. Men mange mænd har aldrig lært at bekymre sig om deres bækkenbund og dens funktion. Det er rigtigt, at bækkenbundsmusklen ikke har den store betydning for, om mænd kan holde på vandet. Problemet opstår ofte først, hvis man har gennemgået en prostata-operation, hvor lukkemusklen påvirkes, og bækkenbundsmusklen derfor må hjælpe til med at holde tæt.
Det kan altid betale sig for mænd at træne bækkenbundsmusklerne. En veltrænet bækkenbund kan forebygge både afføringsinkontinens, ubelejlig luftafgang og potensproblemer i alle faser af livet.
Hvor meget bør man træne og hvor?
Det anbefales, at lave knibeøvelser 3 gange i ugen. Når det er let at lave knibeøvelserne liggende, skifter man over til at gøre det siddende, og når det så er let, så går man videre til at lave knibeøvelserne stående. Når alle tre positioner er lette, at udføre øvelserne i, så kan man gradvist øge til, at lave knibeøvelser i aktiviteter. Vejrtrækning og bækkebund hænger unægteligt sammen, så når man trækker vejret kort og måske er stresset, så rammer det også bækkenbunden. Træk derfor vejret dybt og igennem hele kroppen, så der kommer god blodcirkulation m.m. ned i bækkenbunden.
Du kan lave knibeøvelser, stort set uagtet hvor du er. Du kan lave dem om morgenen, inden du står ud af sengen eller om aftenen på sofaen, mens du ser tv eller sågar i en toiletpause midt på dagen – bare husk at tisse af først.
Det er altid bedre at forebygge end at behandle. Men det er aldrig hverken for tidligt eller for sent at komme i gang og indarbejde bækkenbundstræning som en naturlig del af at holde kroppen ved lige. Starter man først træningen, når generne begynder at vise sig, kræver det bare lidt mere disciplineret arbejdsindsats og lidt mere tålmodighed. Ligesom bækkenbunden kan blive for slap af for lidt træning, kan du også opleve spændinger og myoser, hvis du kun kniber og ikke får spændt af bagefter.
ABENA har en række løsninger, som kan hjælpe dig, hvis du er udfordret med inkontinens af den ene eller anden grad, og du ikke oplever nok effekt af bækkenbundstræning.
Hvis du er i tvivl om, hvor du skal starte, så anbefaler vi altid at spørge din læge, fysioterapeut eller en sygeplejerske til råds.
Kildehenvisninger
* Sundhedsstyrelsen
** Sundhed.dk
